วิธีการนับสารอาหารหลัก (Macronutrient) : การคำนวณอัตราส่วนแมคโครที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ
เมื่อไม่นานมานี้มีการพูดถึงกันอย่างแพร่หลายเกี่ยวกับวิธีการ “นับจำนวนแมคโคร” คุณอาจจะยังไม่คุ้นเคยกับคำนี้มาก่อนเลย การนับแมคโคร คือ การปรับปริมาณให้เหมาะสมกับการรับสารอาหารหลักทั้ง 3 ประเภท ประกอบด้วย โปรตีน (Protein) คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) และ ไขมัน (Fat)
การนับแมคโครเป็นวิธีที่จะทำให้สารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้มีปริมาณที่เหมาะสมเพียงพอและช่วยให้บรรลุเป้าหมายในการรับประทานอาหารในแต่ละวันได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการและวัตถุประสงค์ของแคลอรีของแต่ละคนเอง
สารอาหารแมคโครคืออะไรทำไมถึงสำคัญ
เหตุผลที่โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน เรียกได้ว่าเป็นสารอาหารแมคโคร เพราะร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเป็นจำนวนมาก ซึ่งปริมาณสารอาหารที่รับประทานเข้าไปในแต่ละมื้อจะถูกวัดเป็นกรัมในขณะที่สารอาหารไมโครอย่าง (วิตามินและเกลือแร่) จะถูกวัดเป็นมิลลิกรัมและไมโครกรัม
สารอาหารแมคโครทั้งหมดมีความสำคัญ เพราะเป็นแหล่งของพลังงานที่สำคัญต่อร่างกายและเมื่อคุณเลือกแหล่งอาหารที่เหมาะสมก็จะได้รับสารอาหารได้เพียงพอเช่นกัน
กลุ่มแมคโครแต่ละกลุ่มจะมีหน้าที่ที่แตกต่างกันซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมความสมดุลที่เหมาะสมของทั้งสามกลุ่มจึงมีความสำคัญดังนี้
โปรตีน
ร่างกายของคุณจะสร้างโปรตีนที่สำคัญเช่น เอนไซม์และฮอร์โมนจากกรดอะมิโนที่พบในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันของคุณในการผลิตแอนติบอดี้ ซึ่งเป็นโปรตีนเฉพาะที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากเชื้อไวรัสต่าง ๆ
นอกจากนี้ โปรตีนจากอาหารยังจำเป็นสำหรับการประกอบ การลำเรียง โปรตีนในร่างกายเช่น ฮีโมโกลบิน ที่นำเอาออกซิเจน ไปสู่เซลล์ทั้งหมดในร่างกาย ตามข้อเท็จจริงโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเซลล์เกือบทุกเซลล์ ในร่างกายของคุณ และ เป็นสิ่งที่ เชื่อมโยงเราเข้าด้วยกันทางกายภาพ
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของร่างกาย เซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ทั้งหมดภายในร่างกาย ที่จำเป็นต้องใช้แหล่งพลังงานหลัก แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกายได้แก่
- ผัก
- ผลไม้
- ธัญพืช
- ถั่ว
- ผลิตภัณฑ์อาหารประเภทนมเช่น ครีมเนย ชีส โยเกิร์ต ฯลฯ
ไขมัน
ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักที่มีหน้าที่สำหรับกระบวนการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของร่างกายและเป็นส่วนช่วยในเรื่องของสมองและระบบประสาท ที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินที่ละลายไขมันและไฟโตนิวเทรียน์ อย่างเพียงพอ
อัตราส่วนที่ดีที่สุดของสารอาหารแมคโครคืออะไร
แมคโครทั้งหมดมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีและเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสร้างสมดุลที่เหมาะสมของสารอาหารหลักแมคโครทั้ง 3 และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมถึงเป็นการดีที่สุด ที่จะจำกัดการรับประทานอาหาแมคโครของคุณอย่างจริงจัง
คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับการนับแมคโครมักจะให้ช่วงสำหรับแต่ละรายการซึ่งจะช่วยให้สามารถกำหนดเองได้ โดยทั่วไปคำแนะนำจะอยู่ในช่วง
- 40 – 65%ของพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต
- 10 – 40% ของพลังงานจากโปรตีน
- 15 – 35% ของพลังงานจากไขมัน
สิ่งสำคัญในการค้นหาสมดุลที่เหมาะกับคุณ
จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด คืออัตราแมคโคร “40 – 30 – 30”
- 40% ของพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต
- 30% ของพลังงานจากโปรตีน
- 30% ของพลังงานจากไขมัน
สำหรับคนส่วนใหญ่อัตราส่วนนี้จะได้รับแมคโครในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อส่งเสริมเป้าหมายของคุณไม่ว่าจะเป็นโภชนาการ ที่สมดุลกับน้ำหนักที่ลดลงหรือกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น
แต่การปรับเปลี่ยนอาจจำเป็นสำหรับในบางสถานการณ์ เช่น นักกีฬาที่ฝึกความทนทาน อาจต้องการคาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้น เป็นสัดส่วนของพลังงานและอาจต้องการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตถึง 50% ของพลังงานรวม และลดไขมันและโปรตีนลงมาอยู่ที่ 25% หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม
สามารถศึกษาเพิ่มเติมได้ที่ Know Your Macros: How Protein, Carbs, and Fat Fuel Athletic Performance.
วิธีคำนวณความต้องการพลังงานของคุณ
เมื่อต้องการนับแมคโคร คุณต้องทราบพลังงานที่ต้องการก่อน จากนั้นจึงทำการคำนวณให้เสร็จโดยยึดตามเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารแต่ละอย่าง
การคำนวณแมคโครแบบเครื่องคิดเลขออนไลน์
การแนะนำทางออนไลน์ จะใช้การคำนวณด้วยการประมาณการเกี่ยวกับความต้องการในแต่ละวันของคุณ ตามอายุ ความสูง น้ำหนักและเพศของคุณ
หากคุณไม่ได้ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์คุณสามารถใช้วิธี “ด่วน” เพื่อประเมินพลังงานที่ต้องการได้:
- เพียงคูณน้ำหนักปัจจุบันของคุณด้วย 15
- จำนวนพลังงานที่คุณคำนวณได้เท่ากับจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักไว้ หากคุณออกกำลังกายปานกลาง
- ตัวอย่างเช่น หากคุณชั่งน้ำหนัก 150 ปอนด์(หรือ 68 กิโลกรัม) และออกกำลังกายเป็นประจำอาจใช้เวลาประมาณ 2,250 แคลอรีต่อวันในการรักษาน้ำหนักของคุณ
การคำนวณแมคโครสำหรับการลดน้ำหนัก
ไม่ว่าคุณจะนับจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการในแต่ละวันอย่างไรหากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณ คุณต้องลบด้วย 500 แคลอรีจากที่ประมาณไว้ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ครึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ อย่าลืมรับประทานอาหารอย่างน้อย 1,200 แคลอรีต่อวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะมีพลังงานเพียงพอสำหรับการรับประทานอาหารและสารอาหารที่คุณต้องการ
วิธีการคำนวณเปอร์เซ็นต์มาโครของคุณ
ตอนนี้คุณรู้ความต้องการแคลอรีแล้วขั้นตอนต่อไปคือการนับอัตราส่วนแมคโครของคุณและคำนวณจำนวนกรัมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณจะได้ทานต่อวัน
โปรดจำไว้ว่า:
- โปรตีนมี 4 แคลอรีต่อกรัม
- คาร์โบไฮเดรตมี 4 แคลอรีต่อกรัม
- ไขมันมี 9 แคลอรีต่อกรัม
เรามาใช้อาหารที่ให้พลังงาน 2,100 แคลอรีและอัตราส่วน 40-30-30 ของเราเป็นตัวอย่าง: 40% ของพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอีก 30% ของพลังงานจากโปรตีนและ 30% ของพลังงานจากไขมัน
คาร์โบไฮเดรต:
- 4 แคลอรีต่อกรัม
- 40% ของ 2,100 แคลอรี (2,100 x 0.4) =840 แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตต่อวัน
- 840 แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต/ 4 แคลอรีต่อกรัม =คาร์โบไฮเดรต 210 กรัมต่อวัน
โปรตีน:
- 4 แคลอรีต่อกรัม
- 30% ของ 2,100 แคลอรี (2,100 x 0.3) = 630 แคลอรีจากโปรตีนต่อวัน
- 630 แคลอรีจากโปรตีน/ 4 แคลอรีต่อกรัม = โปรตีน 158 กรัมต่อวัน
ไขมัน:
- 9 แคลอรีต่อกรัม
- 30% ของ 2,100 แคลอรี(2,100 x 0.3 แคลอรี) = 630 แคลอรีจากไขมันต่อวัน
- 630 แคลอรีจากไขมัน/9 แคลอรีต่อกรัม = ไขมัน 70 กรัมต่อวัน
ปริมาณที่ควรได้รับมื้อสุดท้ายของคุณคือ:
- 2,100 แคลอรีต่อวัน
- 840 แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรต 210 กรัมต่อวัน
- โปรตีน 630 แคลอรีหรือโปรตีน 158 กรัมต่อวัน
- 630 แคลอรีจากไขมันหรือไขมัน 70 กรัมต่อวัน
วิธีการติดตามการนับแมคโครของคุณ
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณจะต้องรับประทานอาหารแมคโครมากแค่ไหนในแต่ละวัน ซึ่งคุณจะต้องมีการติดตามปริมาณ อาหารที่รับประทานในแต่ละวันด้วย โดยการติดตามสามารถทำได้ด้วยการคำนวณทางออนไลน์และตามตารางแสดงข้อมูลทางโภชนาการบนฉลากผลิตภัณฑ์
ตารางแสดงข้อมูลโภชนาการบนฉลากผลิตภัณฑ์จะประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเพียงตรวจสอบว่าขนาดหนึ่งหน่วยที่คุณบริโภคตรงกับฉลากนั้น หากคุณรับประทานอาหารมากกว่าที่กำหนดไว้คุณจะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
คุณไม่จำเป็นต้องปรับสมดุลแมคโครให้สำเร็จในทุกมื้อ แต่คุณต้องสนใจกับการบรรลุเป้าหมายของการรับประทานอาหารหรือ ของว่างต่อวัน เพราะบางมื้ออาจมีโปรตีนมากกว่ามื้ออื่นซึ่งเป็นเรื่องที่ยอมรับได้ ทั้งนี้ ประโยชน์ของการคำนวณแมคโคร คือ คุณสามารถจะปรับการรับประทานอาหารหรือของว่างในมื้อถัดไปได้
การนับแมคโครมีประโยชน์อย่างไร
การหาสมดุลแมคโครที่เหมาะสมและคำนวนณแมคโครของคุณอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายของคุณไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อหรือสร้างสมดุลที่เหมาะสมเพียงพอสำหรับกิจกรรมในแต่ละวัน ที่สำคัญกว่านั้นคือ อาจช่วยคุณปรับปรุงคุณภาพการรับประทานอาหารของคุณได้อีกด้วย
ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังคุมน้ำหนักและนับแคลอรีอยู่ มักยากมากที่คุณจะไม่สามารถเลือกอาหารที่ดีที่สุดได้ หากคุณสนใจแต่การนับแคลอรี คุณจะใช้จ่ายไปกับอาหารขยะที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่ยังคงรักษาพลังงานให้อยู่ในขีดจำกัดต่อวันของคุณได้ แต่คุณอาจจะขาดสารอาหารที่สำคัญไป
อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณติดตามการนับสารอาหารหลักของคุณและเรียนรู้แหล่งอาหารที่ดีที่สุดสำหรับแมคโครแต่ละรายการ คุณจะได้บริโภคอาหารที่มีสารอาหารจำนวนมากขึ้น
เราขอแนะนำ ให้คุณคิดว่าพลังงานของคุณเป็นเงินสด และซื้อสารอาหารให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะ ทำได้ เมื่อมีแคลอรีที่คุณต้องใช้ ด้วยการจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน ผัก ธัญพืช และถั่วต่างๆผลไม้และไขมันจากอาหาร เช่น ถั่วและเมล็ดพืช คุณจะได้บริโภคพลังงานอย่างชาญฉลาดที่สุดและเมื่อ คุณตั้งงบประมาณสำหรับแต่ละแมคโคร ถือเป็นการใช้จ่ายที่คุ้มค่าอย่างแน่นอน
โดย…ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการศึกษาและการฝึกอบรมโภชนาการระดับโลก เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น
